PANAMA FITNESS
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ALERTA DE PANDEMIA

Publicado por Alejandro Lombardo 14 de marzo de 2020 0 comentarios


Existe una PANDEMIA peor que el coronavirus, que ha ido creciendo cada vez más de manera silenciosa, y quizás ya somos parte del 60 % de la población mundial que la padece. Se trata de la vida sedentaria, una PANDEMIA silenciosa que afecta a más de la mitad de la población del planeta.
El sedentarismo representa un problema de salud pública que junto a la mala alimentación ocupan el segundo lugar en factores de riesgo de muerte prevenible a nivel mundial, después del tabaquismo, según la OMS.
Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces para mejorar la actividad física de todas las poblaciones, principalmente los niños y los adultos mayores.
Entre los problemas que genera el no realizar más de 90 minutos de actividad física a la semana están la diabetes tipo II, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
Toda PANDEMIA es peligrosa, pero algunas son más visibles y fáciles de detectar que otras. Algunas, como el sedentarismo, operan de manera tan sutil, que podríamos no darnos cuenta de padecerla.
Estemos atentos a nuestra actividad física, que también es una medida de prevención importante para no ser parte de la población en riesgo que no realiza suficiente actividad física.
Atentos al primer WEBINAR del 2020, "Ejercicios en casa, HOME TRAINING", para implementar la actividad física en la comodidad de su hogar, con implementos y utensilios que tenemos en casa.
Información muy importante sobretodo en estos momentos en que una de las recomendaciones es quedarnos en casa.
Fecha: 16 de enero
Hora 6:00 pm
Regístrate con tiempo.
Info al WhatsApp +507 64506075

 

Entrenamiento Personal y Virtual

Publicado por Alejandro Lombardo 27 de septiembre de 2014 Etiquetas: , , , , , , , , , , 0 comentarios

 

 

Mitos de la Pérdida de Peso

Publicado por Alejandro Lombardo 15 de septiembre de 2014 Etiquetas: 0 comentarios

Mitos de la pérdida de peso y el ejercicio


1.       Los carbohidratos engordan.

Los carbohidratos engordan cuando se comen en exceso, y con formas de preparación altas en grasa. Se deben preferir las variedades integrales, vigilar las porciones, y elegir formas de cocción bajas en grasa.

2.       Las comidas después de cierta hora engordan.

Hay varias teorías sobre la hora de la última comida, es obvio que si buscamos bajar de peso, no debemos comer comidas calóricas y-o abundantes tarde en la noche, pues el metabolismo basal disminuye durante el sueño. De todas formas, mi lema es " No importa la hora que comas, lo importante es lo que comas"

3.        Solo caminando puedo perder peso.

Es posible perder peso si se camina constantemente y a un ritmo adecuado, sin embargo, no es la forma más eficiente de perder peso con ejercicio, ya que con la caminata no se estimulan todos los grupos musculares. Es mucho más recomendable hacer ejercicios de fuerza y resistencia muscular que estimulen el aumento de masa muscular de todos los grupos musculares para que con la caminata y todas las demás actividades se puedan quemar más calorías debido al aumento general del metabolismo.

4.        Comer poco o saltar comidas me ayuda a perder peso.

Comer poco y saltar comidas No ayuda a la pérdida de peso constante. Más bien, esto puede: enlentecer el metabolismo, favorecer el acúmulo de grasa y la pérdida de masa magra, precipitar deficiencias nutricionales y enfermedades.

5.       Entre más grasa coma, más grasa acumulo.

Cierto. Los alimentos ricos en grasa son alimentos energéticos, son altos en calorías. Su consumo elevado, ayudará a la ganancia ponderal.

6.       Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas son las mejores.

Falso. Las mejores dietas son las Hipocalóricas Equilibradas, donde se promueve el consumo de un 50% de carbohidratos, 30 % grasas y 20% proteínas del consumo diario total. Teniendo que hacer los ajustes en dichos porcentajes según las condiciones médicas de cada cual.

7.       La mejor forma de perder peso es hacer ejercicio.

No. La mejor forma de perder peso es mediante una Alimentación Saludable, acompañada de Ejercicio Físico Estructurado y bien Planificado para dicho objetivo.

8.        Las mujeres ganamos peso naturalmente con la edad.

Con la edad las mujeres, así como los hombres, van modificando su composición corporal, disminuyendo su masa muscular y su contenido de agua y aumentando su tejido graso. Al tener un metabolismo basal más bajo, si se sigue comiendo igual, se irá ganando peso, pues los requerimientos energéticos disminuyen con cada década.

9.       Puedo comer libremente alimentos light y no engordar.

Falso. La mayoría de los alimentos Light  tienen 1/3 de las calorías de su producto original. Si se consumen en exceso, pueden sobrepasar el valor calórico del producto original. Además, suelen contener edulcorantes, colorantes y aditivos, de los cuales no es bueno abusar.

10.   Limpiar la casa cuenta como ejercicio.

Hacer las labores domésticas implica una actividad física que aunque no es un ejercicio estructurado o planificado puede ayudar a quemar una calorías extra y fortalecer los músculos de los brazos. Las actividades que más queman calorías son las de barrer, trapear, lavar a mano, limpiar los pisos. Con estas actividades se pueden llegar a quemar hasta 150 calorías por 30 minutos.

11.   El sexo cuenta como actividad física.

La actividad sexual también requiere de un esfuerzo físico importante, los movimientos pélvicos estimulan la musculatura de la zona media y los abdominales. La cantidad de calorías que se pueden llegar a quemar va a depender de la duración, la destreza y la habilidad de la pareja. Se pueden quemar en 20 minutos alrededor de 150 calorías.


12.   Hay alimentos -como los cítricos- que adelgazan.

Hay ciertos frutos cítricos diuréticos. A otros, se le atribuyen propiedades termogénicas. Lo decisivo con las frutas cítricas es que son de bajo índice glucémico, por ende buena elección en las dietas de adelgazamiento.

 

¿Qué es Panamá Fitness?

Publicado por Alejandro Lombardo 1 de septiembre de 2014 Etiquetas: , , , , 1 comentarios






  • Es un grupo de Profesionales de la Salud organizados para brindar el servicio a las personas que desean atención personalizada en ejercicio físico, nutrición y calidad de vida. Asesoramos para la instalación de su propio gimnasio y brindamos servicio de Entrenamiento Personal a domicilio en su residencia, área social o gimnasio privado.

  • Nuestros Entrenadores Personales cuentan con formación universitaria y especializada.


  • Además en Panama Fitness contamos con la colaboración de Doctores especializados en enfermedades metabólicas y nutrición, quienes también brindan la asesoría para nuestros clientes.


  • Para contactarnos en Panamá para consultas y atención personalizada puede enviarnos un mail a panamafitness@hotmail.com o comunicarse al celular 6450-6075.

 

¿CÓMO REDUCIR LA GRASA DE LAS CADERAS?

Publicado por Alejandro Lombardo 19 de marzo de 2013 Etiquetas: , , , , , 0 comentarios

Junto con el abdomen y la cara interna de los muslos, es uno de los puntos “favoritos” de la grasa para instalarse de manera que, además, resulte difícil de eliminar. Es un problema bastante común y pueden padecerlo también las mujeres delgadas. Las dichosas cartucheras desdibujan la silueta y hacen complicado llevar determinadas prendas con soltura como pantalones pitillo, minivestidos o shorts. Reducirla y llegar a eliminarla es posible con una dieta equilibrada y ejercicios específicos pero, ten en cuenta, que requiere constancia.



Si ese es tu objetivo, no caigas en el error de someterte a una dieta súper estricta. Debes comer de todo, por supuesto con moderación, y limitando la ingesta de hidratos de carbono y lípidos. Es decir, carnes (mejor magras), pescados, legumbres, pasta y cereales son imprescindibles para una correcta alimentación, pero intenta en lo posible que en tu menú diario las protagonistas sean las frutas, verduras y hortalizas.



Tampoco es buena idea pasar largas horas sin probar bocado. Hacer cinco comidas diarias, en porciones pequeñas y equilibradas, (uno de los secretos de la dieta del factor cinco) contribuirá a mantener tu metabolismo activo, haciendo que tu propio organismo recurra y “tire” de las grasas acumuladas.



Para ayudar a reducir esa grasa persistente, el consumo de abundantes líquidos es una magnífica estrategia. Bebe al menos dos litros de agua al día y acostúmbrate a tomar zumos naturales y vegetales (refrescantes y depurativos), infusiones (el té verde te vendrá genial) o alguna crema o sopa fría (gazpachos, vichyssoise…)de lo más apetecibles en estos días de verano. De esta manera, eliminarás más fácilmente toxinas y grasas.



Descarta totalmente el consumo de bebidas alcohólicas, el número de calorías “vacías”que aporta el alcohol es muy elevado y son esas calorías a las que primero recurre el organismo cuando lo necesita, por lo que nuestro cuerpo no tocará la grasa acumulada hasta no haber quemado las calorías del alcohol. Olvida también la bollería industrial con sus poco saludables grasas saturadas.






Ejercicios

Cuando la grasa está concentrada en un punto determinado del cuerpo, una correcta alimentación puede no ser suficiente. Hay que “mover” esos cúmulos grasos para facilitar su desaparición al tiempo que tonificamos la zona evitando la aparición de flacidez.



Haz los ejercicios que te recomendamos, al menos tres días a la semana durante unos minutos, y, con un poco de constancia, notarás los resultados.



1. De pie y de perfil apoyando una mano en una pared, una silla, una barandilla… estira una pierna y levántala lateralmente hasta la cadera (formará un ángulo recto con tu otra pierna). Repite 10 veces con cada pierna. El secreto del ejercicio consiste en que mantengas el tronco recto. Notarás cómo trabaja toda la zona.



2. De pie y mirando al frente, separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Coloca tus manos detrás de la cabeza, en la nuca, y, desde esta posición, dobla el tronco lateralmente, primero a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo unos segundos la posición en cada lado mientras realizas suaves “rebotes” (tu codo debe apuntar al suelo).



Haz un pequeño descanso porque estos ejercicios cuestan y relaja la zona realizando movimientos circulares con la cintura y las caderas (a lo Shakira).



3. Túmbate en el suelo de perfil (apoyándote en el antebrazo y en la propia cadera) con el cuerpo lo más recto que puedas. Eleva la pierna que haya quedado encima (10 veces), cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.



4. Sentada en el suelo y con las piernas estiradas, sepáralas lo que puedas. Desde esta posición, gira el tronco lateralmente pasando tu brazo estirado por encima de la cabeza (brazo derecho hacia lado derecho y, seguidamente, tronco y brazo izquierdo hacia la izquierda). Hazlo 10 veces hacia cada lado.



Desde esta misma posición y como segundo ejercicio, manteniendo las piernas separadas, tumba el tronco sobre una pierna intentado agarrar con las manos el pie (10 veces). Repite hacia el lado contrario.



Con estos ejercicios trabajarás especialmente cintura y caderas pero recuerda complementarlos con algún tipo de actividad aeróbica (bicicleta, baile, natación). Además, realiza un mínimo calentamiento previo para que te resulten más sencillos y evitar tirones (correr unos minutos, realizar unos pequeños saltos y estiramientos, etc).

 

ABDOMINALES. RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Publicado por Alejandro Lombardo 18 de marzo de 2013 Etiquetas: , , , , 0 comentarios

Conseguir un abdomen fuerte y bien tonificado es uno de los objetivos que nos marcamos en esta época del año de cara al verano y a estar perfectos. Como venimos comentando en infinidad de post, el ejercicio abdominal es necesario al igual que el ejercicio aeróbico si queremos eliminar la capa de grasa que recubre nuestro abdomen, pero no hay que tener presente que cuidar la alimentación y seguir una serie de puntos es esencial para conseguir ese abdomen deseado.


Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible. El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.


Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.


1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

 

Riesgos de "NO" hacer ejercicio

Publicado por Alejandro Lombardo 5 de marzo de 2013 Etiquetas: , , , , , , 0 comentarios


En nuestra sociedad actual todo colabora para que todos, tanto niños como mayores, asuman como válidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud. Esa búsqueda de lo más fácil y lo más cómodo para evitar realizar una actividad física que implique un esfuerzo, va creando cada vez una población más inactiva, lo que representa un factor de riesgo adicional para enfermedades de diferente índole.
 

El sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular.

Cuando el sedentarismo alcanza una condición de agudeza tal, que implica el rechazo de hecho y de deseo, de toda actividad física o deportiva, e incluso de carácter recreativo, con limitación voluntaria de los movimientos, sin que exista un impedimento físico para ello, se enfrenta una hipoquinecia (del griego hypo, disminución; quinecia del griego kinecia, movimiento), de orden psico-patológico que determina:

·         Disminución de las fibras musculares esqueléticas y del peso de los músculos con decrecimiento de la fuerza muscular por sobre la magnitud normal.

·         Se afecta la postura corporal y el equilibrio durante el movimiento de traslación al aumentar las oscilaciones del centro de gravedad y la alteración de la coordinación de los movimientos por el sistema nervioso.

·         Disminuyen las dimensiones del corazón y se acelera el pulso.

·         Disminuyen las funciones de las glándulas endocrinas, particularmente las suprarrenales.

·         Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y débil y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones más allá de los movimientos rutinarios. El hueso es un tejido muy activo: a lo largo de toda su vida modifica su estructura interna según los requerimientos de resistencia y tensiones a los que se ve sometido. En el entramado microscópico de los huesos, unas células llamadas  osteoblastos fabrican tejido óseo en las zonas que necesitan ser reforzadas a causa de las demandas externas de resistencia. A su vez, otro grupo de células (los osteoclastos) se dedican a destruir hueso reabsorbiendo el calcio y los demás componentes óseos en aquellos lugares donde no hacen falta. Por eso el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente y se vuelve menos resistente a tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades degenerativas como artrosis y artritis, que el de quienes viven entrenados..

El sedentarismo sólo se combate con actividad física. Y, como hemos repetido en numerosas ocasiones, no se trata de convertirse en un atleta de competición. La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte. En el caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

La Organización Mundial de la Salud considera que al menos un 60% de la población mundial no realiza un mínimo de actividad física recomendada que equivale a 30 minutos de actividad moderada por día.

Cuando una persona no cumple con el mínimo de 30 minutos se considera sedentaria, y su riesgo de padecer problemas cardiovasculares es mayor debido a que la inactividad física genera un aparato cardiovascular cada vez más ineficaz.

Los porcentajes de aumento del riesgo para distintas enfermedades comparados con las personas activas son, entre los sedentarios, los siguientes:

 

·         270% de accidente cardiovascular, lo cual se traduce en un riesgo que se triplica cuando la persona es inactiva.

·         160% de diabetes.

·         100% de cardiopatía isquémica, osteoporosis y fracturas, cáncer de colon.

·         70% de hipertensión arterial.

·         60% de cáncer de mama.

Definitivamente, quien elige ser sedentario también elige tener menos salud y sufrir un riesgo considerablemente superior de padecer diferentes enfermedades, especialmente, aquellas relacionadas al aparato cardiovascular.

 

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